당뇨에 좋은 실내 운동을 찾고 있나요?
비가 오거나, 의지가 없는 등 밖을 나가기 귀찮으신가요? 저도 그렇습니다.
그렇지만, 걱정 마세요. 이 글을 통해 당뇨에 효과가 있는 올바른 실내 운동 방법 5가지를 알 수 있습니다.
아래를 통해 잘못된 당뇨 운동 상식부터 실내에서 유용하게 할 수 있는 5가지 운동 방법에 대해 지금 바로 확인해 보세요!
글의 목차
1. 잘못된 당뇨 운동 상식
당뇨 개선을 위한 실내 운동 소개에 앞서, 잘못된 당뇨 운동 상식을 먼저 확인해 보겠습니다. 아래의 세 가지 질문을 자세히 봐주세요.
근력 운동은 오히려 해롭다?
결론적으로 아닙니다.
근력 운동을 하게 될 경우 근육의 부피가 커집니다. 부피가 커지면 혈액 속을 맴돌고 있는 당이 반응을 합니다. 이때 수많은 당을 저장할 공간이 필요하게 되고, 근육의 증가와 함께 당 저장고도 동시에 커지게 됩니다. 저장고에 존재하는 많은 당은 우리 몸의 에너지원으로써 활동합니다. 그렇기에 적절한 근력 운동은 당뇨 환자에게 좋습니다.
그렇다면, 근력을 키우기 위해 고강도 중량 운동도 괜찮을까?
안됩니다.
고중량 운동은 심장에 무리를 줍니다. 또한, 혈압을 상승시키는 요인이 됩니다. 중량을 다소 가볍게 조절하고 전문적인 의사와 상담을 통해 단계를 조정해 나가시는 방법을 권해 드려요.
급격한 운동 목표 설정은 어떨까?
평소에 운동을 하지 않던 사람이 회복을 위해 무리한 목표를 설정하는 경우가 발생합니다. 또한, 우리는 호흡이 가빠지는 운동을 해야만 혈당이 낮아지고 건강해진다고 알고 있습니다.
하지만, 이는 아닙니다. 다짐을 하며 높은 목표를 잡는 건 좋지만, 꾸준한 개선을 위해 천천히 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.
2. 당뇨 치료를 위해 운동을 하면 안 되는 사람들
당뇨 치료를 위해 당뇨에 좋은 실내 운동은 효과적입니다. 다만, 간혹 아래에 해당되는 분들이 무리하게 운동을 진행하실 경우 오히려 병을 더 키울 수 있습니다. 높은 열의는 건강을 악화 시킬 수 있으니 운동 전 자신이 아래에 해당하는지 꼭 확인해 보세요!
- 합병증이 있는 사람
당뇨 이외에 다른 질병이 있는 분들은 위험할 수 있습니다. 예로 당뇨병성 말초혈관질환 및 당뇨병성 망막 병증이 있는 사람의 경우 걷는 도중 쥐가 나거나 심한 경우 망막이 손상될 수 있으니 운동을 주의해 주세요! - 저혈당을 자주 겪는 사람
운동을 하기 전 저혈당(가령, 손을 떨거나 심장의 박동수가 급해지는 등) 증상이 있다면 유의해 주세요! 이와 같은 분들이 운동을 하게 되면 혈당 저하와 함께 실신할 수 있습니다. - 혈당이 300mg / dL 이상인 사람
보통 무작위 혈당이 200mg / dL 이상인 경우 혹은 당뇨병의 증상이 있다면 당뇨로 의심할 수 있습니다. 다만, 300mg / dL 을 초과하는 경우 오히려 운동이 발목을 잡을 수 있습니다. 이러한 경우 자칫하다간 혈당이 다시 오르거나 당뇨 합병증이 발생할 수 있습니다.
3. 당뇨에 좋은 실내 운동 5가지
당뇨에 좋은 실내 운동을 하면 정신과 몸 모두 건강 해질 수 있습니다. 약을 복용하며 치료에 힘쓰는 것도 좋지만 간단하고 쉬운 실내 운동을 병행하게 되면 조금 더 건강한 삶을 살아갈 수 있습니다.
실내 운동은 몸 안에 지방조직을 분해시키고 혈중 지질을 감소시켜 줍니다. 또한, 혈관 합병증을 줄여줄 수 있기에 당뇨 치료에 효과적입니다.
(단, 본인 건강 및 역량에 따라 목표를 조절하여 운동을 실시해 주세요!)
1. 5~10분 맨손 체조 하기
당뇨에 좋은 실내 운동 방법을 적용하기 전 보행이 불편하신 분들은 맨손 체조부터 시작하는 것이 좋습니다.
맨손 체조는 실내에서 할 수 있는 운동 중 가장 쉽게 할 수 있습니다.
맨손 체조로는 간단히 7가지 순서가 있습니다. 약 5분에서 10분 정도 진행해 주세요. 준비 운동 및 꾸준한 맨손 체조로도 혈당을 낮추고 당뇨의 위협으로부터 예방 및 극복 할 수 있습니다.
| 목운동 | 고개를 숙이며 목을 좌우로 움직여 주세요. |
| 어깨 운동 | 손으로 어깨를 잡고 반원을 그리듯이 앞뒤로 돌려주세요. |
| 옆구리 운동 | 두발은 붙인 채 깍지 낀 두 손을 머리 위로 뻗고 옆으로 구부려주세요 |
| 허벅지 운동 | 다리를 벌리고 무릎을 구부려 두 손으로 무릎을 밀며 허리를 틀어주세요 |
| 다리 늘리기 | 다리를 넓게 벌리고 한쪽 다리만 구부린 채 앉아주세요 |
| 점프 운동 | 두 팔을 크게 펴고 동시에 발꿈치를 들어 점프를 해주세요 |
| 숨쉬기(마무리) | 편안히 선 채로 숨을 들이쉬고 팔은 가슴으로 올려주세요 |
2. 런지
런지는 종아리 근육과 허벅지 근육을 성장시켜 혈당을 떨어뜨리도록 도와주는 실내 운동입니다. 식후 혈당을 감소시키고 당뇨에 효과적입니다. 튼튼한 하체 운동으로 몸의 균형도 잡아줍니다.
처음 운동을 하시는 분들은 런지 자세가 어려울 수 있습니다. 걱정하지 마시고 직각으로 세운 다리는 무릎이 엄지발가락 앞으로 나가지 않도록, 뒤 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 낮춰 바른 자세로 진행해 주세요.
3. 스쿼트
스쿼트는 하체의 핵심인 허벅지 근육 강화에 도움을 줍니다. 많은 전문가들은 스쿼트가 당뇨에 좋은 실내 운동 중 가장 좋다고 이야기 합니다.
그 이유는 하체 근육 중 큰 부분을 차지하는 허벅지 근육을 발달 시킬수록 당을 저장하는 저장소에 많은 양의 당이 에너지원으로 사용되며 당뇨 치료에 효과적이기 때문입니다.
다만, 스쿼트는 초보자가 시작하기에 어려울 수 있습니다. 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문인데요. 꼭, 정확한 자세인 양발을 어깨너비 정도로 벌리신 후, 무릎이 앞 발가락보다 튀어나오지 않도록 유념하여 운동을 진행해 주세요.
4. 누워서 자전거 타기
이름 그대로 몸이 바닥에 완전히 누운 상태에서 자전거 페달을 밟듯이 공중에서 이뤄지는 동작입니다.
유산소 운동은 땀을 흘리게 하여 체중 관리에도 용이하며 인슐린 감도를 향상시키는 데에도 중요한 역할을 합니다. 이는 곧 혈당 조절로 이어져 당뇨에 좋은 운동 중 하나 입니다.
이때, 발끝으로 페달을 밟아주시면 허벅지 안쪽인 내전근 강화에도 도움이 됩니다. 근력 강화와 동시에 유산소 운동도 가능한 일석이조의 방법입니다.
처음엔 1분에서 5분 정도 지속해 주시다가 복근과 허리에 무리가 가지 않는 선에서 5분 이상 지속해 주세요.
5. 실내 걷기 운동
마지막으로 당뇨에 좋은 실내 운동으로는 걷기 입니다. 참고로 실내 걷기를 할 때 맨발로 걸어보시는 걸 추천합니다.
맨발이 지면에 닿을 때 혈액 순환이 활발히 진행되고 우리 몸에 있는 활성 산소를 낮추어 당뇨에 매우 효과적입니다.
여기서 주의 해야 할 점은 저체중(마른 사람)이신 분들은 무리하여 유산소를 진행하지 마세요. 저체중인 분들의 경우 걷기, 등산, 자전거 같은 유산소 대신 단백질 섭취를 늘리고 근력 운동을 강화하는 방향으로 진행해야 합니다. 근육 손실로 인한 체중 감소가 가속화 될 수 있기 때문입니다.
또한, 야외로 나가기 귀찮으시다면 실내 걷기 운동을 시도해 보세요.
식후 30분에서 최대 2시간 이후 근력 운동을 진행하신 뒤 유산소 운동으로 마무리해주세요.
익숙한 공간에서의 단순하고 반복적인 행동이 지루하다고 느끼신다면 이어폰을 꽂고 노래를 들어주시거나 짧은 오디오북 혹은 팟캐스트를 듣는 방법도 추천 드립니다.
4. 일상에서 활용해 볼 수 있는 당뇨 치료 운동 방법
일상에서 활용해 볼 수 있는 다른 운동 방법도 있습니다. 위에서 소개한 다섯 가지 운동이 힘들다고 느껴지시나요?
그렇다면, 걷기를 활용한 일상생활에서의 작은 습관을 바꾸는 것으로 시작해 보시는 건 어떨까요?
걷기는 당뇨에 좋은 실내 운동 방법이자 실외 운동이기도 합니다.
따라서, 습관을 바꾸는 것으로 시작하여 운동을 진행해 보세요! 아래에 몇 가지 예시를 작성해 놓았습니다.
- 집과 다소 먼 거리에 주차하고 걸어 다니기
- 엘리베이터가 위치한 곳에서 최대한 멀리 주차하기
- 한 번도 안 가본 동네를 걸어서 가기
- 집이 한 정거장 되는 거리라면 걸어서 가보기
여기까지, 건강을 위한 운동을 하고 싶으나 시작이 어려우신 분들에게 해당 방법이 많은 도움이 되었길 바랍니다.
자신의 건강은 결국 습관을 바꾸는 것으로부터 시작된다는 사실을 잊지마세요!
끝으로, 운동과 더불어 식습관 관리를 빼 놓을 수 없는데요.
아래에서 당뇨를 예방할 수 있는 쉽고 간단한 음식에 대한 글도 확인해 보세요!
출처 : 헬스조선