당뇨 예방 음식 섭취가 고민이신가요? 혹은 어떠한 음식을 섭취해야 당뇨를 예방할 수 있을지 궁금하신가요?
전문가들의 여러 가지 정보를 모은 이 글의 정보가 분명 도움이 될 것입니다. 어쩌면 당뇨를 위한 운동보다 규칙적인 식습관이 더욱 중요합니다.
아래의 내용을 통해 기본 식단 원칙부터 다양한 음식에 대해 바로 확인해 보세요!
글의 목차
1. 당뇨 예방 기본 식단 관리 및 원칙
결론적으로, 당뇨 예방을 위한 기본 식단은 과도한 탄수화물과 당 섭취를 피해야 합니다.
모두가 알고 있는 사실이지만 적절한 균형을 유지하여 음식을 섭취해 주셔야 하기에 아래의 섭취량을 확인해 보세요!
1.1 탄수화물 선택 및 섭취량 체크
우리는 하루 식사의 절반 이상을 탄수화물로 섭취하고 이를 에너지로 활용합니다. 다만, 탄수화물도 무분별하게 섭취하는 것이 아닌 복합적인 탄수화물을 섭취해 주셔야 합니다.
콩류나 곡류 그리고 채소 등에 다량의 복합적인 탄수화물이 포함되어 있습니다. 하루에 권장되는 탄수화물 섭취량은 대상자마다 다를 수 있으나, 일반적으로 하루에 45~65% 정도의 칼로리를 탄수화물로부터 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
복합적인 탄수화물은 체내에 쌓여있을 시 대변으로 그대로 나옵니다. 이때 섬유소가 풍부해지기에 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.
섬유소가 풍부하다면 어떤 것이 좋을까요?
섬유소는 식사 이후 콜레스테롤과 포도당이 장에서 바로 흡수되는 것을 막아줍니다. 따라서, 혈당과 콜레스테롤이 상승하는 것을 저지할 수 있습니다.
1.2 단백질의 중요성 및 섭취량 체크
이전 포스트에서 다뤘던 것과 같이 근육 운동을 통해 단백질을 향상하는 것은 혈당 관리에 좋습니다.
이렇듯 단백질은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 하루 단백질 섭취 권장량은 사람마 다 다를 수 있지만, 일반적으로 체중에 따라 1kg당 0.8~1g의 단백질 섭취가 권장되며 총칼로리의 10-35% 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
EX) 50kg 인 사람의 일일 단백질 섭취 권장량은 40g ~ 50g입니다.
다만, 단백질 섭취 시 동물성 단백질 같은 고단백 식품들을 다소 삼가고 콩, 두부, 아몬드, 호두 등을 섭취해 주시길 권장드립니다. 동물성 섭취량이 높아질수록 심혈관계 사망의 위험이 1.02배나 높아지고, 사망률은 1.08배가 상승되는 연구 결과가 있습니다.
1.3 지방의 중요성 및 섭취량 체크
포화지방과 트랜스지방은 당뇨 예방과 혈당 관리에 안 좋은 영향을 미칩니다. 그러므로 지방은 가급적 줄이는 것이 좋습니다. 일일 권장량은 포화지방의 경우 총칼로리의 7% 이하, 트랜스지방의 경우 총칼로리의 1% 이하로 유지해 주세요.
당뇨 예방 음식에 지방이 포함되어 다소 의아하다고 생각하실 수 있습니다만, 지방 또한 당뇨를 개선하고 건강해지기 위한 필수 영양 성분 중 하나이기에 적정량을 섭취해 주시는 건 오히려 당뇨 예방에 좋습니다.
건강한 지방으로는 아보카도, 올리브 오일, 아몬드, 씨앗류 (해바라기씨, 살구알 등)이 있습니다. 또한, 오메가 3가 풍부한 꽁치, 삼치, 고등어 등을 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 오메가 3가 함유된 어패류들은 중성 지방을 감소시키고 심혈관 질환에 도움을 줍니다.
1.4 영양소 기본 식단 정리표
| 영양소 종류 | 영양소 하루 섭취량 (개인 총칼로리 기준) |
| 탄수화물 | 45 ~ 65 % |
| 단백질 | 10 ~ 15% (체중당 0.8g ~ 1.0g) |
| 지방 | 7%(포화지방), 1%이하 (트랜스지방) |
2. 당뇨 예방 음식들의 대표 종류
당뇨 예방 음식들은 굉장히 많이 있지만, 실질적으로 주변에서 쉽게 접할 수 있고 꾸준히 부담스럽지 않게 섭취할 수 있는 간단한 것들 몇 가지만 소개해 드리겠습니다!
2.1 과일과 채소 종류
- 아보카도
아보카도는 건강한 지방이며 미네랄과 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 적절한 양으로 관리 식단에 추가할 경우 혈당 수치 개선에 도움이 됩니다.
- 딸기
딸기가 당뇨 예방 음식인 줄 모르시는 분들이 많습니다. 딸기는 생각과는 다르게 당 함유량과 칼로리가 낮으며 한 컵에 3g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질은 채네에 음식이 들어올 시 천천히 소화되도록 돕는 작용을 합니다. 또한, 비타민 C, 미네랄 등이 풍부하기에 혈당 관리에도 도움이 됩니다.
2.2 곡류
- 메밀
메밀은 인슐린에 대한 저항 능력을 감소시키고 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 따라서, 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 내성을 증가시킵니다. - 현미
흰쌀밥 대신 가끔 현미를 섞어보시는 것은 어떨까요?
현미에는 플라보노이드 성분이 풍부합니다. 플라보노이드는 항산화 효과에 탁월합니다. 또한, 마그네슘과 식이섬유도 포함되어 있기에 혈당 수치를 조절하는 데 좋습니다.
2.3 건강한 지방과 견과류
- 아몬드
견과류는 건강에 좋은 식이섬유, 단백질, 미네랄, 비타민, 지방 등을 함유하고 있습니다. 그중 아몬드는 식이섬유가 풍부하여 당뇨를 예방하는 데에 도움이 됩니다. 실제로 당뇨 환자들에게 총칼로리의 20% 정도 아몬드를 포함시켰더니 인슐린 민감성과 콜레스테롤 수치가 향상되었다는 사례도 있습니다. - 옥수수
옥수수는 기본적으로 변비에 도움을 주며, 내장 지방 제거에 효과가 있습니다. 또한, 대략적으로 옥수수 한 개에 10g의 식이섬유가 포함되어 있어 혈당을 낮추는 데에 좋은 역할을 합니다. 따라서, 다이어트 겸 식사 대용으로의 옥수수 한 개는 효과가 있습니다.
다만, 당뇨 한 개 이상을 섭취하게 될 경우 당뇨 예방에 악영향을 미치니 조심해 주세요.
3. 당뇨 예방을 위한 물 섭취 관리
당뇨 예방 음식 섭취와 더불어 물 섭취 관리 또한 정말 중요한데요. 아래를 통해 당뇨와 물과의 관계를 살펴보겠습니다.
우선, 체내에 수분이 부족하게 되면 혈당 수치가 올라갑니다. 이로 인해 갑자기 물을 많이 섭취하게 되면 잦은 소변을 통해 탈수 증상을 생각해 볼 수 있습니다. 하지만, 이는 잘못된 상식입니다. 갈증이 생길 경우 충분한 수분 보충이 오히려 도움이 됩니다.
당분을 섭취하게 되었을 경우 소변으로 배출되면 몸 안의 수분이 일시적으로 부족해지고 이때 충분한 수분을 섭취하지 않게 되면 저혈당을 불러일으킬 수 있습니다. 또한, 물은 신장의 정상적 기능을 유지할 수 있도록 도움을 줍니다.
적절한 물 섭취는 신장의 부담을 줄여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
다만, 지나친 양의 물을 한꺼번에 섭취하면 되려 심장 박동수가 증가하고 소화 기능에 감퇴를 불러옵니다.
따라서, 분할하여 섭취하는 것이 좋습니다. 갑작스러운 갈증이 아닌 정기적으로 물을 마시는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.
그렇다면, 물을 얼마나 마시는 것이 도움이 될까요?
하루에는 대개 8잔 (약 2리터) 정도의 물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 개인의 신체 상태, 건강 상태, 활동 수준 등에 따라 물 섭취량은 약간 달라질 수 있습니다.
물 섭취를 놓치지 않도록 텀블러, 혹은 500ml 병과 함께 주변에 두는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 더불어, 식사 전에 물을 마시면 식사 동안 적당한 포만감을 느끼게 해 주어 과식을 예방할 수 있습니다.
4. 결론
구하기 어렵거나 손이 잘 가지 않는 음식들은 섭취에 꾸준한 습관을 형성하기 어려울 수 있습니다.
따라서, 위와 같이 간단한 당뇨 예방 음식들로 건강을 챙겨보시는 건 어떨까요?
천천히 손이 잘 가는 음식들로 섭취를 진행해보시고 꼭 건강한 운동도 병행 해보시길 권해드려요!
끝으로, 당뇨 환자 혹은 당뇨를 예방하기 어떠한 운동을 하면 좋을지 궁금하시죠?
아래에서 실내에서도 쉽게 할 수 있는 운동을 꼭 참고해 보세요!
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출처 : 이승남 강남 베스트 의원