듀럼밀 파스타 다이어트와 당뇨에 정말 좋을까요?
파스타는 들어보셨지만 듀럼밀은 생소하셨으리라 생각합니다. 최근 핫한 주제인 듀럼밀에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
듀럼밀이 무엇인지 그리고 실제로 듀럼밀로 만든 파스타가 다이어트나 당뇨에 효능이 있는지에 대한 진실을 지금 바로 아래에서 확인해 보세요!
글의 목차
1. 듀럼밀이란?
쉽게 말해 곡식 종류 중 하나입니다. ‘듀럼’은 딱딱하다는 뜻으로 다른 밀과 비교했을 때 단단하고 크기가 큽니다.
그래서 보통 갈아서 사용하곤 하는데요.
듀럼밀을 갈게 되면 노란색의 가루가 만들어집니다. 노란색의 가루를 활용할 수 있기에 보통의 마카로니나 파스타에 주로 사용됩니다.
우리에겐 생소한 듀럼밀은 유럽이나 아프리카에서는 굉장히 자주 사용되고 쓰이는 곡물 중 하나입니다. 또한, 듀럼밀을 이용해서 빵가루로 만들기도 합니다.
우리가 자주 접하는 파스타면이 노란색이었던 이유가 여기에 있었습니다.
또한, 가만히 생각해보니 보통 라면은 5분 안에도 끓여서 먹을 수 있습니다. 다만, 파스타 면은 10분에서 15분 동안이나 끓이는 이유가 뭘까요?
바로, 듀럼밀의 딱딱함 때문입니다. 입자가 거칠고 딱딱하기에 삶는데도 그만큼 시간이 오래 걸리기 때문이라는 사실 함께 알고 가세요!
요약
듀럼밀은 딱딱하기에 입자를 갈면 노란색이 되며 파스타나 빵 반죽에 사용된다.
1.1 듀럼밀과 다른 밀의 차이점
다른 밀들에 비해 글루텐 단백질 함량이 높습니다. 따라서, 음식으로 만들었을 경우 탄성이 있고 쫄깃쫄깃합니다.
단백질 함량이 높기에 근육의 손실을 막아주기도 하고, 혈액이 원활히 흐르도록 도움을 줍니다.
더불어, GI 지수가 비교적 낮습니다.
GI 지수를 간단히 설명드리자면 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지에 대한 속도라고 표현할 수 있습니다. 즉, GI 지수가 높으면 해당 음식을 섭취했을 때 그만큼 혈당이 빠르게 상승된다는 의미겠죠?
그러나, 듀럼밀은 다른 밀(평균적으로 80-90)과 달리 GI 지수가 보통 50-60 정도로 형성되어 있습니다.
그렇기에 다이어트하는 분들이 종종 듀럼밀 파스타를 섭취하곤 합니다.
듀럼밀에는 비타민 B2, B1, 마그네슘 등과 같은 영양소를 함유하고 있고 지방 함량이 거의 없습니다. 다만, 일반 밀가루는 촉촉하긴 하지만 이러한 영양소들이 없습니다.
중요한 사실은 어디까지나 다른 밀과 비교했을 때 낮은 것이라는 사실입니다. 즉, 단순히 GI 지수가 낮다고 해서 무분별한 섭취를 하게 될 경우 혈당을 증가 시킬 수 있습니다.
<차이점 정리표>
| 듀럼밀 | 다른 밀 | |
| GI 지수 | 50-60 사이 | 80-90 사이 |
| 영양소 | 비타민 B1, B2, 마그네슘 등 | 지방 함량이 높은 경우도 있음 |
요약
듀럼밀은 단백질 함량이 높고, 밀가루에 비해 GI 지수가 낮다.
2. 듀럼밀 파스타 다이어트에 효능이 있을까?
2.1 듀럼밀 파스타 건강 적인 이점
- 철분 함량이 높다
듀럼밀은 철분이 부족한 부분을 보충해 줄 수 있습니다. 즉, 철분 결핍으로부터 예방이 가능합니다. - 엽산이 풍부함
엽산은 임산부에게도 굉장히 중요한 비타민 복합체입니다. 엽산이 부족할 경우 빈혈을 유발할 수 있는데, 듀럼밀로 만든 파스타는 엽산 함유량이 높습니다. 따라서, 태아의 건강에도 좋은 영향을 줍니다. - 식이섬유가 풍부함
소화기를 조절하기에 용이한 식이섬유가 풍부하며 대장암을 예방하는 연구 결과도 있습니다.
2.2 듀럼밀 파스타 섭취 효능
결론적으로 ‘적당량의 섭취는 효능이 있다’입니다.
여기서 중요한 사실을 ‘적당량의 섭취’입니다.
파스타의 100g 당 탄수화물 함량은 66g입니다. 이는 떡 100g, 고구마 100g에 들어있는 보통의 30-50g의 탄수화물 수치보다도 훨씬 높습니다.
파스타는 가공되어 생성된 정제음식으로 분류될 수 있기에 맛도 있어 보이고, 속이 꽉 찬 느낌을 받는 이유가 여기에 있습니다.
즉, 섭취하기도 간단하고 포만감도 느낄 수 있으니 실상 좋아 보이지만 다이어트에 활용되는 고구마에 비해 약 두 배 가량의 탄수화물이 포함되어 있기에 주의해야 합니다.
듀럼밀이 아닌 다른 면을 사용한 파스타보다는 칼로리 및 탄수화물이 낮겠지만, 항상 적절한 섭취량이 수반되어야 합니다.
모든 음식에는 절제가 필요하고, 아무리 좋은 음식이어도 다량으로 섭취하면 살이 찔 수밖에 없는 현실입니다.
아울러, 듀럼밀 파스타가 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 이유 중 하나는 파스타 면만 섭취하지 않기 때문입니다. 각종 양념이 첨가된다면 함량은 더욱 올라가기 때문에 이를 잘 조절할 필요가 있습니다.
따라서, 듀럼밀 자체에는 굉장히 많은 영양소와 이점이 있지만 적당량의 섭취가 수반되면 다이어트에 굉장히 좋습니다.
요약
듀럼밀 성분 자체가 다른 밀가루에 비해선 열량이 낮지만, 적당량의 섭취는 다이어트에 도움이 된다.
2.3 듀럼밀 파스타로 어떻게 다이어트를 할 수 있을까?
파스타는 조금만 먹으면 살이 찌지 않습니다. 어쩌면 당연한 이야기일지도 모르나 그 양이 굉장히 중요합니다.
보통의 연구 결과 한 끼 식사 대용으로 최소 80 ~ 85g을 섭취해 주시면 단백질도 보충하고 필요한 탄수화물 에너지를 얻을 수 있습니다.
다만, 평소 레스토랑이나 코스요리에서 제공되는 파스타 한 그릇의 양이 130-150g 정도 인 걸 감안하면 굉장히 적은 양이라고 할 수 있겠네요.
성인 남성의 경우 80-85g은 정말 된장인지 쌈장인지 찍어보는 것처럼 맛만 보는 느낌일 수 있습니다.
따라서, 다이어트를 위해 듀럼밀 파스타를 섭취하는 것은 좋으나 최소량을 유지하며 식습관을 개선해 나가실 분들께 추천드립니다.
끝으로, 양념 베이스가 아닌 올리브 오일, 와인을 기반으로 파스타를 만들어보시는 것을 권해 드립니다. 올리브는 당뇨 환자들에게 좋으며 다이어트에도 효과적입니다.
요약
한 끼 식사 대용으로 85g 추천, 소스 선택이 중요한 데 올리브 오일이나 와인을 기반으로 할 것을 권장.
3. 듀럼밀 파스타 당뇨에도 효능이 있을까?
결론적으로 혈당 조절에 도움을 주지만 감자, 빵, 밀가루 등을 대체하는 용도로 활용하여 적당량을 섭취해야 합니다.
듀럼밀은 앞서 말씀드렸듯이 입자가 거칠고 딱딱하기 때문에 소화되는 데에 시간이 걸립니다. 이러한 이유로 체내에 흡수되면서 혈당을 천천히 높이기에 GI 지수가 낮습니다.
따라서, 식사 후 운동 혹은 규칙적인 물 섭취를 통해 지방으로 전환되지 않고 혈당을 다시 낮출 수 있습니다.
이러한 점에서는 긍정적인 효과가 있습니다.
요약
듀럼밀의 GI 지수가 낮기에 혈당 조절에 용이. 소화 시간이 꽤 걸리기에 당뇨 환자들에게 적합. 적당한 듀럼밀 파스트 섭취는 심혈관 질병도 예방 가능.
4. 듀럼밀 파스타 여러 가지 레시피
1) 올리브 오일 파스타
[재료]
올리브 오일 2 큰술 / 마늘 1~1.5 알 / 다진 토마토 0.5~1컵 / 당뇨 환자를 위해 가급적 닭고기 200-300g / 파슬리 1큰술 / 소금, 후추는 최소한으로
[순서]
- 올리브 오일과 다진 마늘을 볶기
- 닭고기 볶기
- 다진 토마토 첨가 후 중 약불 조정
- 어느 정도 졸여졌을 때 삶은 면과 함께 소금, 파슬리, 후추 등으로 간 조절 및 마무리
2) 케일, 콩 활용한 파스타
[재료]
올리브오일 2큰술 / 다진 마늘 한 큰 술 / 양파 1개 / 케일 2-3개 정도 / 통조림 콩 혹은 완두콩 사용 1/3 정도 / 파프리카 반 개 / 후추, 소금 적당량 / 면수 혹은 물 1/5 컵
[순서]
- 올리브오일과 다진 마늘, 양파 볶기
- 케일 볶기
- 콩볶기
- 면수 혹은 물 1/5 컵
- 물과 재료가 섞일 때까지 적절히 졸여주기
- 삶은 면과 함께 후추, 소금 간 및 소스를 잘 섞어서 마무리
3) 바질을 활용한 파스타
[재료]
올리브오일 한 컵 / 신선한 바질 두 잎 / 다진 마늘 한 큰 술 / 호두 1/3 정도 / 소금, 후추 적당량
[순서]
- 바질, 다진 마늘, 올리브오일, 소금, 후추를 넣고 필요하다면 소량의 파마산 치즈와 같이 믹서기에 갈기
- 호두를 넣고 다시 한번 갈기
- 면 삶기
- 준비한 소스 면에 붓고 섞어서 마무리
5. 결론
듀럼밀은 다이어트나 당뇨 환자들에게 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
다만, 흰쌀밥에 비해선 탄수화물량이 적으나 항상 적당량을 섭취해야 건강 관리를 제대로 할 수 있습니다.
듀럼밀 파스타 면 자체는 탄수화물을 대체하는 유용한 영양소들이 있습니다. 하지만, 우리가 요리를 하며 음식을 먹을 때 소스를 사용하게 됩니다. 사용 소스를 무엇으로 하느냐에 따라 혈당이 높아지거나 다이어트에 오히려 악영향을 미칠 수 있습니다.
그러므로, 소스를 사용할 때 저열량, 혈당 조절에 좋은 신선한 재료를 사용해야 효과가 있다는 사실 잊지 마세요!
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출처 : webmd